Хорошо медведям – ушли поздней осенью в спячку, всю зиму сны смотрели, а весной с новыми силами можно просыпаться, греться на уже тёплом солнышке и наслаждаться пробудившейся природой. Никакой тебе слякоти, никаких диких морозов, вирусов, депрессии. Человеку в этом плане повезло гораздо меньше. С одной стороны, укоротившийся световой день приводит к развитию постоянной сонливости, а, с другой, уснуть становится всё труднее. Сон становится поверхностным, быстрым, беспокойным. Никакого отдыха – одни мучения. Как же сделать зимний сон более благоприятным без лекарств и походов по врачам?
Причины ухудшения сна зимой
Проблемы со сном в зимнее время испытывает большинство. И причин у таких проблем может быть масса (в том числе и индивидуальных, например, из-за проблем со здоровьем). Назовём наиболее распространённые факторы, негативно влияющие на качество нашего ночного отдыха в зимние месяцы:
- Сократившийся световой день. Большая часть зимнего времени для нас проходит под искусственным светом. Из-за этого наши естественные биологические ритмы нарушаются, снижается и синтез мелатонина.
- Недостаточная двигательная активность. Зимой совершать долгие прогулки на свежем воздухе становится особенно трудно. Никому не хочется в мороз и снежные заносы пытаться «нагулять» свою дневную норму, да и гололёд угрожает многим травмами, что только усиливает желание оставаться дома. А недостаток движения – это прямой путь к нарушению сна.
- Неправильное питание, обилие жирной пищи. Зима – это не только долгие холода и длительные ночи, это ещё и множество праздников. Да ещё и генетическая потребность в потреблении большего количества калорий в холода даёт о себе знать. Как результат – переедание, обилие тяжёлой пищи и сбой в работе пищеварительной системы. А сбои в работе ЖКТ ведут к нарушению выработки мелатонина и ухудшению качества сна.
- Постоянные стрессы. Конец и начало года – это всегда сплошной завал на работе и учёбе. Кто-то сдаёт сессию ползимы, кто-то никак не может сдать годовой отчёт, кто-то разбирается с личным бизнесом, подбивает результаты и планирует многое на грядущий год. А даже кратковременный стресс (не более одной недели) ведёт к развитию бессонницы. Бессонница приводит к стрессу организма, и этот порочный круг никак не разрывается.
- Вирусы, инфекции. Постоянно гуляющие от одного к другому вирусы и инфекции в зимнее время – это норма. И, естественно, симптомы простуды и гриппа крепкого сна нам не дарят. Дело тут даже не в насморке или постоянном кашле, дело в общей истощённости организма. После каждого (даже самого лёгкого) заболевания нашему организму нужно минимум 10 дней восстановления. В том числе и восстановления нормальных процессов сна.
- Несоблюдение гигиены сна. Самыми некомфортными условия для сна являются летом и зимой. В зимние месяцы большинство беспокоит духота (пластиковые окна не пропускают воздух с улицы), пониженная влажность (радиаторы отопления работают на полную), сбой режима сна и отдыха (из-за затянувшихся праздников, стрессов, долгих ночей). Всё это негативно влияет на качество сна.
Как сделать сон лучше в зимние месяцы?
Конечно, наши естественные биоритмы не обманешь. Но можно попытаться выстроить такую рутину, которая облегчит течение зимы и сделает сон максимально здоровым (насколько это возможно в период холодов):
- Режим сна имеет значение. Безусловно, в идеале вы должны отходить ко сну до 23.00 (причём за два часа до этого отказываться от использования гаджетов). Но современный ритм жизни вряд ли позволит это сделать, будем реалистами. Потому рекомендуется хотя бы ложиться и вставать в одно и то же время каждый день. Это касается и праздников, и выходных. Если всю неделю вы недосыпаете, а в выходные стараетесь наверстать упущенное – вы наносите своему организму гораздо больше вреда, чем думаете. Максимальный сдвиг в выходные и праздники составляет 1 час. Общая формула сна выглядит следующим образом: следует спать каждый день не меньше 6 часов, но не больше 10 часов.
- Пересмотрите свой рацион. От кофе, алкоголя, жирной, острой и слишком сладкой пищи следует отказаться. Если вы думаете, что чашечка капучино в шесть вечера не нанесёт вам особого вреда – нанесёт. Ещё как. Проанализируйте своё питание в вечернее время и вычеркните из рациона все вредящие вашему сну продукты. Курильщики, вам тоже следует отказаться от «последней сигаретки» перед сном. Любители подымить в три раза чаще страдают бессонницы, чем те, у кого такой привычки нет.
- Гуляйте как можно чаще. Хотя бы час в день вокруг дома. И особенно быстро стоит бежать на улицу в солнечные дни. Недостаток витамина D в зимнее время тоже может служить причиной нарушения сна, поскольку он отвечает за выработку мелатонина и нормальную работу наших биоритмов. Оденьтесь потеплее, выберете подходящую нескользящую обувь – и вперед! Вскоре вы заметите, как ваш сон стал глубже, спокойнее и целебнее.
- Скорректируйте вашу физическую нагрузку. Физическая активность (в разумных пределах, конечно) способна не только нормализовать ваш сон, но и улучшить общее самочувствие. Именно поэтому настоятельно рекомендуем подобрать подходящие именно вам физические упражнения или пересмотреть вашу тренировочную программу, если таковая уже имеется. Спортом лучше всего заниматься в первой половине дня, поскольку именно в таком случае занятия благотворно скажутся на качестве вашего сна. А вот нагрузка на мышцы в вечернее время окажет обратный эффект – сон станет беспокойным и поверхностным.
- Обзаведитесь удобным матрасом и подушкой. Комфорт во время сна – важный элемент полноценного ночного отдыха. Если вы начали замечать, что ваш сон стал беспокойным, что вы никак не можете уснуть, постоянно ворочаетесь, то это повод обзавестись новым матрасом и подушкой. Они помогут, наконец, избавиться от постоянного затекания мышц, болей в спине, головокружения и напряжения. В идеале стоит выбрать ортопедические спальные принадлежности.