Кетогенная система питания (кето-диета): вся правда о диете с низким содержанием углеводов

Огромное количество современных диет, пестрящих на страницах модных журналов и в интернет — блогах, поражают своим разнообразием. Испробовав многие из них на себе, к сожалению, замечаешь, что эффект от той или иной диеты краткосрочный, и спустя какое-то время лишний вес снова возвращается. Особенность кето-системы питания заключается в том, что у ее приверженцев пропадает необходимость в голодании и употреблении обезжиренных продуктов. Заменив в своем рационе углеводные блюда на жиры и белки, можно без насилия над собой привести себя в форму и поправить здоровье. Однако эта система питания подходит не всем и имеет свои особенности.

Почему кето-диета и что такое кетоз

В крови каждого человека имеются кетоновые тела. Если организм здоров, то концентрация кетоновых тел в плазме несущественна. При различных заболеваниях и длительных физических нагрузках концентрация кетоновых тел увеличивается. Кетогенная система питания заставляет организм тратить жировые запасы в качестве главного источника питания. В результате глюкоза заменяется кетоновыми телами, и печень в первую очередь расходует доступные сахара, а по их окончанию, расщепляет жир с целью стабилизации уровня сахара в крови.

Отличие кето-диеты от других диет

Впервые диета, способная изменять концентрацию кетоновых тел, была использована в 1921 году в качестве лечебной системы питания при эпилепсии у детей. И лишь в 1970-х годах на кето-диету стали смотреть, как на вариант для снижения веса. Известно, что большинство диет основаны на активном потреблении углеводов. При таких диетах углеводы, попадая в кровь с пищей, расщепляются в глюкозу, питающую организм и головной мозг. На кето-системе потребление углеводов существенно снижено, в результате чего печень активно потребляет жир и преобразует его в кетоновые тела, питающие мозг вместо глюкозы. Активные физические нагрузки позволяют использовать жиры в качестве главного источника энергии уже через 3-4 дня, а при пассивных нагрузках через 7-10 дней.

Принципы кето-диеты

Питаясь по кетогенной системе необходимо выполнять несколько условий:

• снизить потребление углеводов до минимума
• постепенно добиться соотношение пищевого рациона белков жиров и углеводов, как 70%, 20 % и 10 %
• исключить углеводные продукты: овощи, фрукты, крупы, алкоголь, сахар
• снизить калорийность пищевого дневного рациона на 500 калорий
• придерживаться принципа дробного питания, увеличив количество приемов пищи до 5 в течение дня
• промежутки между приемами пищи — не более 4 часов, последний прием должен быть за 2-3 часа до сна
• количество потребления жидкости увеличить до 3-х литров в день

Резкий переход на кето-диету может спровоцировать угнетение настроения и стресс, поэтому вероятны срывы и возвращение в привычному питанию. Чтобы этого избежать, рекомендуется периодически устраивать углеводные нагрузки с потреблением углеводных продуктов. Периодичность таких отступлений не должна превышать одного раза в неделю.

Разновидности кето-диет

В зависимости от преследуемых целей, то есть от того, для чего вы переходите на систему кетогенного питания, все диеты подразделяются на несколько типов:

• стандартная кето-диета

Выбирается для снижения массы тела и нормализации уровня сахара в крови. Пищевой рацион при такой диете составляют: 75% жиры, 20% белки 5% углеводы.

• индивидуальная или целевая кето-диета

В дни повышенных нагрузок и занятий спортом нужно увеличить количество потребления углеводов за счёт жиров. В остальные дни нужно соблюдать стандартное кето-питание.

• белковая кето-диета

Для пожилых людей, а также спортсменов, занимающихся тяжёлыми видами спорта, где важно наращивание мышечной массы, количество белков в общем рационе необходимо увеличить до 30-35%, оставив процент углеводов на том же уровне.

• вегетарианская кето-диета

Принцип этого питания по соотношению белков, жиров и углеводов не отличается от стандартной кето-диеты, однако все жиры и белки животного происхождения необходимо заменить на растительную пищу.

Также существуют особые варианты кето-питания, разработанные для профессиональных спортсменов. Для данной категории целесообразно чередовать диету с пониженных содержанием углеводов с углеводными загрузками.

Результаты кетогенного питания

Благодаря активному расщеплению запасов жира в организме, низкоуглеводная диета приводит к следующим результатам:

1. Снижение уровня глюкозы и инсулина в крови. На кето-диете скачки глюкозы в организме минимальны, данная система питания позволяет уменьшить риск развития сахарного диабета.
2. Потеря веса. Добиться стабильного результата по снижению веса можно за счёт отсутствия срывов, характерных для низкокалорийных диет.
3. Явный лечебный эффект при заболеваниях эндокринной системы и атеросклероза. Благоприятно влияет кето-диета на лечение болезней гормональной сферы у женщин, а также болезней лимфатической системы.
4. Стабилизация нервно-психического состояния. В отличие от диет, связанных с употреблением продуктов с низким содержанием жиров, кето-система питания практически исключает возникновение чувства голода после приема пищи, что благотворно влияет на нервную систему. А активное потребление жиров с выделением кетоновых тел способствует в борьбе с психическими заболеваниями.

Всем ли подходит кето-диета?

Как и любая диета, ограничивающая потребление какого-либо вида продуктов, кетогенная система подходит не всем. Учитывая активную роль печени в расщеплении жиров, логично сделать вывод, что людям с заболеваниями этого органа диета противопоказана. К другим недостаткам кетогенного питания можно отнести:

• проблемы с желудочно-кишечным трактом из-за низкого содержания в пище растительной клетчатки
• временное снижение веса при отклонении от рекомендуемого режима питания
• нестабильный эффект при лечении заболеваний, поскольку при возвращении к питанию с содержанием углеводов, прежние проблемы могут вернуться
• при резком отказе от углеводов наступает временное угнетение эмоционального и физического состояния
• противопоказана диета для беременных и кормящих женщин, пожилых людей и маленьких детей

Кроме того, переход на кетогенную систему может привести к авитаминозу и навредить ослабленному организму.

Что можно и чего нельзя при кето-диете

Поскольку основу кето-питания составляют продукты, богатые жирами и белками, смело можно включать в ежедневный рацион:

1. мясные продукты, субпродукты
2. рыбу и морепродукты
3. орехи,семена, масла
4. молочные и кисломолочные продукты, яйца
5. грибы, оливки, авокадо, зелень.

Категорически запрещается употреблять: крупы, ягоды, фрукты, сахар в любом виде, выпечку, крахмал, фаст-фуд.

Важно помнить, что кето-диета, несмотря на ее плюсы, способна изменить привычный баланс белков, жиров и углеводов в организме. Имея огромное количество положительных отзывов, эта система питания также имеет и свои противопоказания. Поэтому перед тем, как принять важное решение и попробовать ввести свой организм в состояние кетоза, обязательно посоветуйтесь с лечащим врачом и изучите все минусы и возможные последствия для организма.