Лептин: как побороть постоянный голод и победить ожирение

Уже сейчас существует несколько проверенных работ, данные которых прямо указывают на то, что пациенты, склонные к быстрому набору лишнего веса, реагируют на лептин иначе, чем люди, вес которых стабилен вне зависимости от принципов питания. Учёные даже говорят о так называемой лептинорезистентности, которая всё чаще диагностируется у людей с ожирением.

Гормональные причины развития ожирения – не новость. Давно доказано, что в вопросах лишнего веса калории играют далеко не первую (и даже не вторую) роль. И как раз гормон лептин занимает не последнее место по важности, если речь идёт о патологическом ожирении.

Лептин: функции, особенности, участие в обменных процессах

Впервые об этом гормоне заговорили в 1994 году. Открытие лептина многих вдохновило, ведь это соединение могло бы послужить основой для создания препаратов, активно борющихся с лишним весом. Но, естественно, всё оказалось не так просто.

Лептин взаимодействует с теми зонами нашего мозга, которые, в свою очередь, контролируют чувство голода (и пищевое поведение в целом). Когда человек ограничивает себя в калориях, затрачивает большое количество энергии, теряет жировые отложения, уровень лептина начинает резко падать. Низкие показатели гормона активируют в организме так называемый «режим голодания». Суть этого режима знакома многим – вам постоянно хочется есть, при этом вы тратите всё меньше и меньше ресурсов, поскольку тело пытается экономить энергию.

Жёсткие диеты, исключающие употребление большинства энергетически богатых продуктов, не позволяют вам худеть, они нарушают обменные процессы в вашем организме. Сжигание за короткое время 600-1000 ккал приведёт к тому, что свой метаболизм вы будете восстанавливать годами (и не факт, что восстановите).

Вдобавок ко всему активируется ещё и грелин – гормон голода. Уровень этого соединения начинает резко расти при понижении уровня лептина. Такой тандем заставляет пациента «запасаться впрок», т.е. переедать, не тратя энергию (минимум движения, максимум пассивности).

Перекосы в уровнях гормонов – это своеобразная аварийная система нашего организма. Если вес держится в пределах нормы, то и жировые клетки синтезируют определённое количество лептина, чтобы энергетический баланс оставался физиологически правильным, а тело здоровым.

Но как только вес начнает расти (неправильная диета, отсутствие двигательной активности, переедание), то и жировых клеток становится больше. Повышается уровень лептина. Лептин посылает в наш мозг сигнал о том, что тело сыто. Природой это было заложено на ранних этапах эволюции. Она посчитала, что полный человек всегда должен быть сытым и есть меньше. Но могла ли природа подумать, что у человечества появится доступ к такому огромному количеству продуктов и, следовательно, жира и лептина будет настолько много. Мозг встаёт в ступор, он не знает, как реагировать на все эти избытки и просто блокирует сигнал сытости. Человек начинает есть, есть, есть, а голод всё никак не уменьшается, потому что наше тело просто не в курсе, что давно наелось.

Данный патологический процесс повернуть вспять весьма затруднительно, поскольку пока учёным не удалось подробно изучить причины поломки лептиновых механизмов. Пока большинство исследователей сходится на том, что употребление в пищу продуктов с высокой степенью переработки (они предельно «комфортны» для нашего тела), отсутствие физической нагрузки, стрессы и хронические патологии – это практически идеальные условия для развития ожирения на фоне повышения уровня лептина в крови.

Что влияет на уровень лептина?

На данный момент можно говорить о следующих факторах, которые оказывают влияние на изменение уровня лептина в крови:

1. Потребление калорий. Как только с калориями случается перебор, лептин начинает расти.
2. Время еды. Если человек часто ест вне циркадного ритма (например, в ночное время), то уровень лептина начинает расти.
3. Качество и продолжительность сна. Чем меньше вы спите, чем хуже ваш сон, тем выше уровень лептина.
4. Световое воздействие. Интересно, что даже освещение может повлиять на уровень гормонов. Ночью в глаза не должен быть свет, а утром не должно быть слишком темно. Эти условия необходимы для того, чтобы гормоны отправляли в мозг правильные сигналы.
5. Физическая нагрузка. Малая или отсутствующая подвижность ведёт к повышению уровня гормона.
6. Регулярные или затяжные стрессы.

Однако главным фактором, влияющим на уровень гормона, является толщина жировой ткани. Именно поэтому так опасно стремительно худеть, так и резко набирать вес. Гормональный профиль очень тонкий, настолько, что пока даже врачам не удаётся его контролировать. Так что рисковать не стоит.

Как улучшить ситуацию?

Сдавать анализы нет смысла. Если у вас имеется лишний вес (15+ кг), то и гадать не нужно – лептин повышен. Искусственным образом дело не исправить, увы. Но вы можете помочь себе дисциплиной и самовоспитанием. Звучит не слишком обнадеживающе, но в реальности только ваши установки, следование режиму, аутотренинг, если угодно, способны перестроить ваше тело и заставить организм работать так, как хочется вам.

С чего стоит начать:

1. Не стоит вестись на поводу у чувства голода. Оно ложное, именно оно заставляет вас переедать. Попросите о помощи близких, пусть помогут контролировать вас. Посоветуйтесь с эндокринологом, измените свой образ жизни.
2. Скорректируйте режим. Вставать и ложиться нужно в одно и то же время. Это же касается времени приёма пищи. Ритм должен быть единым не только в рамках суток, но и в рамках недели. Проанализируйте свой график и подумайте, как вы можете его отрегулировать.
3. Жирная, углеводная пища только усугубляет положение. Наша пища должна быть метаболически спокойной: белки, клетчатка, полезные жиры, чуть-чуть сложных углеводов (каши, например).
4. Физические нагрузки. Тело должно тратить энергию. Да, с первого дня не получится, со второго тоже вряд ли. Но вам нужно продолжать, входить в ритм. Вскоре вы заметите, как изменилась ваша жизнь, вы станете выносливее, активнее, счастливее.
5. Изменение качества жизни. Самый трудный из всех пунктов. Настрой на позитив всегда даётся очень тяжело, особенно при теперешней жизни. Но если вы хотите изменить своё тело, то измените своё отношение к стрессу, работе, учёбе, дому, семье, друзьям и вообще всему, что так или иначе влияет на ваше жизнь. Научитесь медитировать, заведите хобби, начните просто гулять и искать прекрасное в простых вещах.
6. Исключите из рациона продукты, которые точно влияют на уровень лептина. Сладости, булочки, выпечка и другая пища, вызывающая у вас мучения при одном лишь взгляде. Не держите такие продукты дома вообще.
7. Питайтесь осознанно. Наслаждайтесь каждым кусочком, относитесь к пище, как к искусству. Трапеза – целая медитация, а не просто набивание желудка.
8. Питайтесь дробно. Между полноценными приёмами пищи должно проходить по 4 часа. Порции должны быть достаточными, никаких перекусов. Урезать калории до минимума тоже не стоит. Готовьте пищу дома, не стоит злоупотреблять обещепитом. Перед приёмом пищи выпивайте чашку тёплой воды.
9. Отрегулируйте уровень кортизола. Если у вас наблюдается хроническое его повышение, то и удивляться повышенному инсулину и лептину не стоит.

Что касается искусственных добавок, которые якобы контролируют уровень лептина, то это всё мифы. Ничто не поможет вам вернуть метаболизм в норму, кроме вашей собственной дисциплины и коррекции образа жизни в целом.