Правила хорошего сна

Что такое биологические ритмы, и во сколько на самом деле нужно ложиться спать? Как помочь себе при бессоннице? Есть ли смысл в таблетках? Ответы на эти вопросы и другие лайфхаки для хорошего сна вы найдете в этой статье.

Давайте поговорим лишь о тех способах отлично выспаться, которые имеют доказанную эффективность. Это значит, что данные рекомендации сформированы на основе экспериментальных научных исследований и поддерживаются квалифицированными врачами-сомнологами:

Время отхода ко сну

Утверждение о том, что самый лучший сон – до 12 часов ночи, в реальности ничем не подкреплено. Час, когда нужно лечь в постель, зависит от нескольких моментов – ваших индивидуальных особенностей, жизненного распорядка и заданного времени пробуждения.

Как правило, взрослому человеку требуется 7-10 часов сна, чтобы с утра чувствовать себя отдохнувшим и не «клевать носом» посреди рабочего дня. При этом ляжете ли вы спать в 9 вечера или в час ночи не так важно – главное, соблюдать правила, о которых мы рассказываем здесь, а также учитывать биологические ритмы сна. Сон – это процесс, состоящий из нескольких циклов длительностью 90 минут. Легче всего просыпаться на завершении очередного ритма, соответствующего стадии быстрого сна. А это значит, что время вашего сна должно состоять из нескольких 1,5-часовых отрезков. Таким образом, во сколько бы вы ни заснули, вы сможете хорошо выспаться через 9, 7,5 или даже 6 часов (все эти периоды без остатка делятся на 90-минутные отрезки). Значит, если ваш будильник заведен, к примеру, на 7 утра, лечь спать нужно в 10 или в 11-30 вечера

Физиологические факторы, влияющие на качество сна

Для полноценного сна также необходимы:

• Темнота и свежесть. Для выработки гормона сна мелатонина требуется убрать любое освещение. Поэтому, когда вы ложитесь в кровать, отключите гаджеты и задерните плотные шторы. Обеспечьте приток свежего воздуха, хотя бы хорошо проветрите спальню;
• Легкость в желудке. Не следует плотно ужинать перед сном. Как минимум за 2 часа до того, как вы собираетесь лечь, следует воздержаться от перекусов. В крайнем случае, можно выпить стакан молока или съесть банан;
• Трезвость. Многие знают, что рюмочка коньяка или кружка пива помогают быстро заснуть. Но после приема алкоголя сон будет некрепким. Уже через 3-4 часа велика вероятность пробуждения, а с утра возможно состояние «разбитости»;
• Удобная постель. Качественный сон невозможен без хорошего матраса – упругого, дышащего, с подходящим для вас уровнем жесткости. Выбрать оптимальный вариант из множества предложений можно в Matrasibirsk.Ru — магазине матрасов в Новосибирске;
• Достаточное количество витаминов и минералов в организме. Нередко причиной ночных судорог становится недостаток магния, а источником повышенной тревожности – нехватка витамина В. Если у вас есть подобные проблемы, обратитесь к врачу – он назначит необходимые анализы и выпишет нужные препараты. Иногда не обойтись и без лекарств, их тем более может подобрать только доктор;
• Физическая нагрузка днем. Посещение бассейна, вечерние прогулки или занятия танцами помогут выплеснуть энергию, снизят уровень гормона стресса кортизола и повысят выработку мелатонина.

Эмоциональные аспекты здорового сна

Самое худшее, что вы можете сделать перед сном – начать волноваться. В том числе о том, что не сможете заснуть. Поэтому перед отходом ко сну:

Расслабьтесь, подумайте о чем-нибудь хорошем;

• Почитайте легкую для восприятия книгу;
• Послушайте приятную музыку;
• Если не получается заснуть – не заставляйте себя. Встаньте и займитесь спокойными делами.

В случае длительной бессонницы, когда ничего из рекомендованного выше не помогает, обратитесь к доктору неврологу или сомнологу.