Сон для здоровья: как улучшить качество сна?

Сон – это не просто отдых, это профилактика и лекарство для многих заболеваний. Он помогает улучшить память, координацию, физически восстановить тело, укрепить иммунитет, нормализовать работу эндокринной системы и сбалансировать гормональный фон. Потому так важно точно знать, какое количество часов сна необходимо человеку и как сделать сон более спокойным и качественным.

Сколько нужно спать?

Привычные 8 часов сна, о которых долгое время говорили специалисты, уже давно перестали быть строгим стандартом. Хотя до сих пор многие учёные спорят о том, сколько же именно в среднем стоит спать человеку (спойлер: всё зависит от индивидуальных потребностей организма, уровня активности, наследственных факторов и состояния здоровья), во многих методичках приводятся следующие общие показатели для каждой категории людей:

• детям рекомендуется спать от 8 до 17 часов в сутки (чем меньше ребёнок, тем больше сна ему требуется);
• взрослым людям достаточно спать 6-8 часов в сутки (однако в период повышенной активности специалисты советуют спать в среднем 9-10 часов);
• пожилым людям старше 65 лет достаточно 7-8 часов сна ежедневно.

Важнее всего, конечно, сон именно для детей. Если его продолжительность будет достаточной и кроха будет высыпаться, то это гарантирует в будущем улучшение внимания, развитие памяти, способности к быстрому обучению. Кстати, чётко выверенный и соблюдаемый режим сна в детском возрасте позволяет малышу расти спокойным и контролировать свои эмоции, так что «гиперактивность» у детей – это миф, которым пользуются недобросовестные родители.

Недосып во взрослом возрасте довольно быстро отражается на состоянии здоровья. Он приводит к увеличению веса, развитию диабета, к проблемам с сердцем и сосудами. Повышается риск развития инфаркта миокарда, инсульта, апатии, клинической депрессии.

Интересно, что излишний сон тоже оказывает негативное влияние на наш организм. Он приводит к значительному ухудшению кровоснабжения мозга, вызывая гипоксию. А это, в свою очередь, негативно сказывается на уровне внимания и памяти.

Лучшее время для сна

Здоровый сон определяется не только количеством часов отдыха, но и тем, в какое время мы отходим ко сну. Все эти нюансы завязаны на тех биоритмах нашего организма, которые, в свою очередь, связаны со сменой дня и ночи.

Человеческий организм заточен под 24-часовой цикл. В промежуток между 23 и 3 часами ночи эпифиз (шишковидная железа головного мозга) начинает активно вырабатывать мелатонин или гормон сна. Мелатонин является одним из важнейших соединений, поскольку выполняет следующие функции в человеческом организме:

• Помогает контролировать суточные и сезонные биоритмы.
• Оказывает лёгкое болеутоляющее и снотворное действие.
• Помогает регулировать температуру тела, а также АД и частоту дыхания.
• Активизирует регенеративные процессы и замедляет процесс старения.
• Снижает уровень стресса и помогает бороться с его негативными последствиями.
• Увеличивает объём мышечных структур и снижает толщину жировой прослойки.
• Борется со свободными радикалами.

Примерно после 2 часов ночи организм начинает сокращать выработку мелатонина. А после 3 часов ночи надпочечники активизируются и начинают вырабатывать кортизол или гормон стресса (бодрости). Кортизол учащает сердцебиение, повышает давление, приводит в тонус сосуды. Пик его синтеза приходится на 6-7 часов утра. Одновременно с кортизолом ранним утром начинает вырабатываться серотонин, который отвечает за хорошее настроение и облегчает нам пробуждение. Так что лучше всего засыпать до 23 часов (в идеале в 10 вечера), а просыпаться в 7-8 часов утра.

Как улучшить качество сна?

Всё было бы прекрасно, если бы наш организм моментально засыпал, как только голова касается вечером подушки. Но уровень стресса, хронические заболевания, климатические пертурбации, магнитные бури и многие другие негативные факторы влияют на качество нашего сна. Потому полагаться на случай не стоит – улучшать качество своего ночного отдыха придётся самостоятельно.

Стоит начать с пересмотра ваших приоритетов. Сон – это не просто отдых и способ переждать ночь. Это один из важнейших биологических процессов, от которого зависит наше здоровье. Поэтому пора сделать сон приоритетом в своём расписании. Это означает, что следует распланировать свои сутки так, чтобы ни работа, ни социальная активность, ни личные сторонние дела не мешали активному и полноценному отдыху. Спать меньше, засыпать в 5 утра, предварительно просидев всю ночь за компьютером – идея плохая. Подстраивайтесь под то расписание, о котором шла речь выше, учитывайте выработку гормонов.

Сделать сон более качественным вам помогут следующие действия:

1. Соблюдайте график. Ежедневно. Это касается и выходных, и отпусков, и рабочих дней. Конечно, один день нарушения режима вряд ли приведёт к серьёзным последствиям, но превращать эти отклонения в норму точно не стоит.
2. Примерно за 2 часа до отхода ко сну выключайте все гаджеты. Никакой работы, компьютера, телевизора. Лучше почитать расслабляющую книгу принять горячую ванну с эфирными маслами, приглушить свет в комнате.
3. Выберете хороший ортопедический матрас и подушку, подберите дышащее постельное бельё.
4. Проветрите комнату, оптимизируйте уровень температуры и влажности, устраните все резкие запахи.
5. Избегайте употребления жирной, сладкой и тяжёлой пищи перед сном, исключите алкоголь, кофеин и никотин.