Избавиться от лишних килограммов будет непросто, но при грамотном подходе и следовании всем правилам красивая фигура станет реальностью.

Правило «трёх китов»

Стройное и подтянутое тело зиждется на «трёх китах»: правильно подобранная диета, кардиотренировки, силовые тренировки.

Причём на первом месте стоит именно изменение рациона. Программа питания должна подбираться тщательно. Примите во внимание ваш возраст, пол, массу тела, количество физических нагрузок в день, особенности вашего организма (например, хронические патологии).

Главной вашей задачей является создание дефицита калорий. Это активирует механизм использования «критических запасов» вашего тела. Из-за нехватки калорий организм начнёт расходовать запасы жира. Плюс ко всему, вы ещё и увеличите расход калорий во время тренировок в спортзале и обзаведётесь рельефными мышцами, поддержите тело в тонусе.

Но не стоит нырять сразу с головой в фитнес. Кардио и силовые следует дозировать, занимайтесь в среднем темпе, потому что для нормального сжигания жира требуется достаточное количество кислорода.

Специалисты рекомендуют воспользоваться системой круговых тренировок (не реже 2-3 раз в неделю). Обязательно следите за пульсом во время занятий.

Не допускайте задержки воды в организме

Выведение лишней жидкости из организма – это не только гарантия отсутствия отёчности, но и шанс сбросить до 2-3 килограмм. Нормализация водного баланса в организме является важным этапом на пути к стройной фигуре. Каждый день следует выпивать по 1-1,5 литра питьевой чистой воды (не чая, сока, компота, а именно воды). Кроме того, нужно ограничить потребление соли и солёных продуктов (суточная норма соли не должна превышать 5 г), обязательно откажитесь от алкоголя и кофе.

Добавьте в свой рацион продукты, которые помогают выводить излишки жидкости из организма:

• хлеб из муки грубого помола;
• орехи;
• яблоки;
• мюсли;
• зелень;
• капуста.

И не стоит лениться, когда дело касается утренней гимнастики. Тем более что простые упражнения можно выполнить прямо в постели. Если регулярные отёки на ногах для вас норма, то каждый день после пробуждения лежите 10-15 минут на спине, подняв вверх конечности и прислонив их к стенке (угол наклона должен составлять 45-90 градусов).

Больше движения – меньше вес

Ваша физическая активность на пути к стройной фигуре не должна ограничиваться лишь тренировками в спортзале. Старайтесь двигаться активно в течение всего дня. Гуляйте пешком, ходите по лестницам, а не используйте лифт, сходите на каток или покататься на лыжах. В общем, активность, активность и ещё раз активность.

Аккуратнее с тренировками

Да, выше шла речь о том, что физическая активность – это залог успеха при похудении. Но тут есть свои нюансы. Перетренированность (до состояния измождения) может нанести серьёзный вред организму. Чрезмерная увлечённость силовыми или кардионагрузками ведёт к появлению проблем с сердцем и сосудами, к травмам, бессоннице (или, наоборот, к повышенной сонливости), головным болям, раздражительности, одышке и т.д.

Дозируйте нагрузку. Подходите к тренировкам с умом. Лучше заниматься в среднем темпе. Если чувствуете себя плохо, то лучше просто снизить нагрузку или пропустить пару занятий, что, конечно, замедлит процесс похудения, но защитит вас от проблем пострашнее.

Долгие диеты губительны для организма

Здесь речь идёт, конечно же, о жёстких диетах. Ваш рацион не должен быть скудным даже тогда, когда вы пытаетесь сбросить лишние килограммы. Диета не равна голоданию. Пищу нужно выбирать грамотно, все блюда должны быть сбалансированными. Учитывайте не только «надо», но и «хочу», чтобы телу было комфортно перестраиваться на новый лад.

Баланс нутриентов:

• белки (20-40% калорийность ежедневного рациона);
• жиры (20% ежедневной калорийности);
• углеводы (40-60% калорийности, процент простых углеводов должен составлять не более 20%).

Можно также воспользоваться системой «читмилл» — это дни, когда вы можете позволить себе нарушить привычный рацион (в разумных пределах, естественно) и побаловать себя чем-то вкусненьким. Это важно не только для тела, но и для психологического состояния. Напряжение уходит, поскольку организм понимает, что «запрещённых» продуктов нет, есть лишь грамотное их потребление.

Переходите на дробный режим питания

Это хороший способ справиться с непреодолимым голодом, который ведёт к срыву и перееданию. Лучше питаться часто, но маленькими порциями. Например, 5 раз в день через каждые 3-4 часа. Оптимально выбирать завтрак, перекус, обед, перекус, ужин.

Не опускайте руки, если лишний вес уходит медленно

Фигура мечты не появится у вас на следующий же день после тренировки или питания по диетической схеме. Похудение – процесс долгий, требующий терпения, выдержки, силы воли. Помните, что даже если вы не замечаете изменений сейчас, это не означает, что их нет вовсе. Не стоит смотреть на цифры на весах. Даже если ваш вес не меняется, не забывайте, что мышцы плотнее и тяжелее жира почти в пять раз, так что лучше оценивать состояние в зеркале.

Если же перемены в лучшую сторону не проявились даже спустя приличное количество времени, то обратитесь за помощью к диетологу или опытному тренеру.