Сентябрь. Листья желтеют, день короче, а вы чувствуете, что батарейка садится. Знакомо? Каждый год одно и то же: просыпаешься, темно, на работу, темно, домой, темно. И где-то между кофе и дедлайнами теряется радость. Мы привыкли называть это осенней хандрой и списывать на погоду. Ассистент преподавателя кафедры спортивных дисциплин факультета физической культуры НГПУ Марина Пупкова заявляет, что погода тут ни при чем. Виновата биохимия вашего мозга, которая за миллионы лет эволюции научилась экономить энергию в холодное время года. По ее словам, единственное, что может обмануть эту древнюю программу, это движение. Не спорт. Не тренировки до изнеможения. А именно движение, простое, доступное, бесплатное. И да, оно работает лучше, чем три чашки кофе и новый сериал.

Так почему же осенью мы превращаемся в тюленей?

Осенняя усталость, это не лень и не слабость характера. Это чистая физиология.

Меньше солнца, меньше серотонина — гормона радости. Мозг получает сигнал: зима близко, экономим ресурсы. И вы чувствуете себя как телефон на 15% зарядки. За лето мы накопили витамин D, но к октябрю запасы истощаются. А без витамина D мышцы становятся вялыми, а настроение паршивым.

— Летом мы ходим больше, двигаемся активнее. А осенью работа, диван, плед. Тело привыкает к минимуму нагрузки и переходит в режим энергосбережения. Но это не лень, вы просто в режиме гибернации. И единственный способ выйти из него, это обмануть организм, дав ему сигнал: мы не спим, мы живем, — рекомендует Марина Пупкова.

Эксперт советует забыть про «надо заниматься спортом». Это слово пугает и отталкивает. Лучше говорить про движение, про то, что доступно каждому прямо сейчас.

— Что происходит в теле, когда вы двигаетесь? Выделяются эндорфины. Это природные обезболивающие и антидепрессанты. После 20 минут быстрой ходьбы вы чувствуете себя так, будто выпили чашку хорошего кофе, только без кофеина и без дрожи в руках. Улучшается кровообращение. Кровь несет кислород к мозгу. Мозг просыпается. Мысли становятся яснее. Туманная вата в голове, которая мучает с утра, рассеивается. Снижается кортизол — гормон стресса, которого осенью и так хватает. Движение буквально сжигает его, как дрова в печи. Нормализуется сон. Парадокс, чтобы лучше спать, нужно устать физически. Но не умственно, от умственной усталости сон только хуже. Тело должно почувствовать, что мы поработали, можно отключаться. Вам не нужно бежать марафон. Вам нужно просто двигаться. 30 минут в день, и через две недели вы заметите разницу, — поясняет эксперт.

А теперь немного про иммунитет, почему таблетки не работают

Осень, это еще и сезон простуд. И вот здесь начинается магия маркетинга. Много рекламы, аптеки ломятся от «препаратов для повышения иммунитета», красивые упаковки и обещания защитить вас от всех вирусов.

Марина Пупкова советует разобраться, что такое иммунитет на самом деле.

— Иммунитет, это сложная система, которая работает 24/7, если вы ей не мешаете. Научные исследования последних лет показывают одну и ту же вещь, большинство «иммуномодуляторов» и «иммуностимуляторов», которые продаются без рецепта, не имеют доказанной эффективности. Серьезные метаанализы, которые объединяют данные десятков исследований, говорят об одном, все эти препараты работают не лучше плацебо. Но есть то, что работает без всякого плацебо. И это движение,  — констатирует эксперт.

Исследования, опубликованные в ведущих медицинских журналах, показывают, что регулярная физическая активность умеренной интенсивности снижает риск респираторных инфекций!

Как это работает? Когда вы двигаетесь, увеличивается циркуляция иммунных клеток в организме. Они быстрее обнаруживают вирусы и бактерии. Снижается хроническое воспаление, которое ослабляет иммунную систему. Улучшается сон, а именно во сне иммунная система восстанавливается. Снижается стресс, а хронический стресс подавляет иммунитет.

Простая ходьба 30 минут в день, это уже мощная поддержка иммунитета. Не таблетки. Не витамины в ударных дозах. Простое движение.

— И еще один важный момент. Витамин D, да, он важен для иммунитета. Но его лучше получать не из аптечных капсул, а из еды и, по возможности, из солнца. Жирная рыба, яйца, молочные продукты, вот ваши источники. А если совсем мало солнца, тогда да, добавки. Но только после анализа крови и консультации с врачом, а не по совету рекламы, — подчеркивает представитель спортивной кафедры НГПУ.

Что же делать, если на улице слякоть?

Осень не самое приятное время для прогулок. Но есть решения для любой погоды.

• Если на улице плюс 5 и моросит, попробуйте прогулку с миссией. Не просто пойду подышу, а найду три самых ярких листа, сфотографирую самую странную собаку, посчитаю, сколько красных машин проедет за 10 минут. Мозг занят, а время летит. Вы прошли километр, даже не заметив.
• Аудио-компаньон тоже помогает. Подкаст, аудиокнига, любимый плейлист. Но есть правило: слушать только во время ходьбы. Так вы создадите некий ритуал, если хочу узнать, что там дальше, надо выйти на улицу.
• Правило 5 минут работает безотказно. Договоритесь с собой, выйду всего на 5 минут. Обычно через 5 минут уже не хочется возвращаться. А если хочется, вернитесь. В следующий раз получится больше.
• Если на улице совсем холод, ливень, ветер, включите танцы на кухне. Музыка, которая вас бодрит, даже та, которую вы слушали в 16 лет, и просто танцуйте. Не красиво, не правильно, а так, как чувствуете. 10 минут, и вы другой человек.
• Домашняя полоса препятствий для семей с детьми, это мастхэв. Пройти по скакалке на полу, как канатоходец, проползти под столом и попрыгать на одной ноге от дивана до кухни. Смех гарантирован, калории сжигаются, настроение растет.
• Растяжка под сериал. Пока смотрите вечерний сериал, растягивайтесь на коврике. Не нужно быть гимнастом. Просто потянитесь, как кошка после сна. Тело скажет спасибо.
• Главный секрет: движение должно быть в радость!

— Забудьте все, что вам говорили про «через не могу» и «без боли нет результата», это путь к выгоранию, а никак не к здоровью. Движение, это награда, а не наказание. Не я съел лишнее, надо отработать, а я устал от экрана, пойду разгружу голову. Лучше меньше, но регулярно. 15 минут каждый день лучше, чем час раз в неделю. Тело любит ритм, а не подвиги. Ищите свой формат. Кому-то нравится ходить в одиночестве, кому-то с подругой. Кому-то йога, кому-то танцы. Не мучайте себя тем, что не нравится, — говорит Марина Пупкова.

Что делать, если совсем ничего не хочется?!

Бывают такие дни, когда даже встать с кровати, уже подвиг. И вот тут важно не скатиться в самобичевание, говорит эксперт.

• Правило двух минут. Скажите себе, я встану и просто постою у окна две минуты. Обычно этого достаточно, чтобы запустить процесс.
• Движение в мини-дозах: не можете выйти на прогулку? Пройдитесь по квартире. Поднимитесь по лестнице вместо лифта. Присядьте пять раз, пока чайник кипит. Любое движение лучше, чем его отсутствие.
• Разрешите себе быть тюленем. Иногда организм правда нуждается в отдыхе. Один день на диване, не катастрофа. Главное, не превращать его в неделю.

Осенний чек-лист: как не потерять себя в ноябре!

• Утро начинается с движения. Не с телефона. Потянитесь в постели, сделайте пять приседаний, пока чистите зубы. Тело должно понять, что день начался.
• Обед, это прогулка. Даже если на улице слякоть. 15 минут на воздухе перезагружают мозг лучше, чем час в соцсетях.
• Вечер без экранов за час до сна. Лучше почитайте, растянитесь, примите ванну. Синий свет от телефона убивает мелатонин, гормон сна.
• Один день в неделю активный. Не спорт, а именно активность. Поездка за город или поход в парк. Что-то, что выбивает из колеи.
• Считайте не калории, а минуты. Не сколько я сжег, а сколько я двигался. 30 минут в день, ваша цель.

Осень, это яркое время!

— Люди, которые регулярно двигаются осенью, начинают замечать красоту сезона. Туман над рекой. Золотые листья под ногами. Хруст первого снега. Они не страдают от короткого дня, они наслаждаются уютным вечером. Движение, это не про спорт. Это про качество жизни. Про то, чтобы просыпаться с энергией, а не с будильником. Про то, чтобы приходить домой уставшим, но счастливым, а не разбитым. Про то, чтобы не болеть каждые две недели, потому что ваш иммунитет работает как надо. Осень не виновата, что вам грустно. Виновато бездействие. И самое прекрасное, это можно изменить прямо сейчас. Не с понедельника. Не с нового года. А сегодня. Прямо сейчас. Встаньте. Потянитесь. И сделайте первый шаг, — резюмирует Марина Пупкова.

Ранее редакция приводила совет эксперта Института искусств о том, как создавать и удерживать в доме «теплое» настроение. 

Материал предоставлен пресс-службой НГПУ.